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루테인 효능 그리고 복용법은?

# 루테인, 아직도 모르세요? 

루테인은 눈의 망막에 있는 황반에 중요한 구성 성분입니다. 그럼 어떤 역할을 할까요? 눈의 항산화 작용에 관여해 눈이 기능이 저하되는 것을 예방해 줍니다. 안구건조증, 노안, 시력저하, 백내장 등 질환 예방을 위해 꼭 필요한 성분 중 하나죠. 루테인이 왜 우리 눈에 필요한지 잘 아시겠죠? 그럼 섭취는 어떻게 해야 할까요? 

루테인은 체내에서 형성되지 못해요. 그래서 외부 음식물 섭취를 통해서 얻어야 합니다. 자, 그럼 루테인이 많이 함유되어 있는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아야겠죠? 

# 루테인 복용법, 어떤 음식에 많이 들어 있을까요? 

<달걀 노른자>

달걀에는 눈 건강에 도움이 되는 루테인, 그리고 제아잔틴이 들어 있습니다. 달걀에 풍부한 이 성분은 카로티노이드 계열의 항산화 성분을 공급해 주어 망막을 보호하는데 효과적입니다. 달걀의 경우 채소류보다 더 체내 흡수률이 좋아요. 아마 모르고 계신 분들이 많으실 거예요. 루테인의 아주 좋은 공급원이 바로 달걀 노른자! 달걀에는 그러나 비타민C가 없기 때문에 비타민C가 함유되어 이는 녹색 채소나 식물성 식이섬유 식품을 함께 먹으면 좋습니다. 

달걀 섭취시에는 15분 이상 삶지 않는 것이 좋고 식물성 시름으로 조리, 소화가 잘 안되는 사람은 반숙으로 먹는 게 좋습니다. 고지혈증 환자의 경우에는 콜레스테롤이 많은 음식을 피해야 하기 때문에 일주일에 2~3번 이상 먹지 않는게 좋아요. 

<시금치>

시금치에도 루테인, 제아잔틴이 함유되어 있습니다. 이 성분들이 하는 역할은 달걀 노른자와 같아요. 브로콜리, 케일 또한 시금치와 비슷한 효능을 나타냅니다. 하루 100g정도의 시금치 또는 녹색 채소류를 샐러드로 먹거나 살짝 데쳐 먹으면 좋습니다.

<당근, 블루베리, 그리고 깻잎과 고구마>

깻잎에 루테인이 얼마나 함유되어 있는지 모르시죠? 식품별 루테인 함량을 살펴보면 당근 256, 블루베리 281, 케일 8,198, 깻잎 13,718 mg이 함유되어 있습니다. (100g당 함유량) 어마어마한 함유량이죠? 하루 권장 섭취량 20mg이면 깻잎 25장 정도라고 해요. 그냥 25장을 먹기는 좀 힘들겠지만 다른 채소류와 함께 먹는다면 좋겠죠?

뿐만 아니라 고구마에도 루테인이 많이 들어 있고요. 메리골드에도 엄청난 루테인이 들어 있다고 해요. 메리골드는 차로 끓여 마시면 깊고 은은한 향을 느낄 수 있다고 해요.  메리골드에는 브로콜리의 4배, 녹색 채소 중 가장 많은 루테인 함유량을 가지고 있는 시금치 보다도 4배 그 이상을 함유되어 있다고 합니다. 따뜻한 물에 메리골드 꽃 2~3송이를 넣어 드세요. 눈 건강에도 좋고, 몸을 따뜻하게 하는데도 좋은 차랍니다.

# 루테인, 권장 섭취량은?

식약처에서 루테인의 최대 섭취량을 20mg으로 제한하고 있습니다. 적정 섭취량은 12~20mg 입니다. 그러나 루테인을 건강기능식품으로 복용하는 경우에는 개인에 따라 부작용이 있을 수 있기 때문에 의사나 약사의 상담 후 복용하는 게 좋습니다. 장기간 복용, 타 약과 함께 복용할 시에는 꼭 주의하셔야 해요. 

루테인 효능과 복용법에 대해 알아보았는데요. 우리가 알고 있던 음식들 외에도 다양한 음식들에 루테인이 많이 들어 있죠? 건강한 음식, 알고 먹으면 두배로 도움이 됩니다. 함께하고 싶은 아이시티안과에서 눈 건강에 대한 올바른 정보를 공유합니다. 행복한 주말 보내세요! ^^